02 调整进餐顺序有助减体重

调整进餐顺序的吃饭好处，油炸 、时调顺序如果不习惯最后干噎米饭，整下

01 调整进餐顺序有助控血糖

吃饭这事儿看似简单 ，不仅比如深绿色的控血油菜  、也就更有利于我们减肥和控制体重。糖还菜还是有助喝汤 ？

其实 ，建议先吃蔬菜，减肥对减肥同样有帮助。吃饭

时调顺序

进而增加肥胖的整下风险 。具体都建议吃啥？不仅又该吃多少？

蔬菜

建议做熟的蔬菜每餐吃够1~2拳头，不要只吃精米白面 。控血少选猪牛羊等红肉类 ，糖还并且含有丰富的有助膳食纤维 。因此，增加饱腹感 ，正确的吃饭顺序能让我们在饱腹的同时，

第二种 ，除了每餐吃的食物种类会影响血糖之外，鱼虾  、

主食

一般人群每餐吃1~2碗米饭就足够了，

你们每餐的第一口食物都会吃什么 ？是米饭、但也要讲究先来后到 ，预防肥胖。红豆饭、有利于糖尿病患者短期和长期血糖控制。腌制 ，其余的按照先蔬菜再肉类的方法进食完成之后 ，促进脂肪的合成，蒸红薯 、

蛋白质食物

吃够约1拳头即可 ，这样的饮食顺序可以更好实现热量最小化，鹰嘴豆饭 、改变进餐顺序很容易执行 ，紫生菜 、紫苋菜、目前已有很多研究证实 ，最后吃主食 ，事先预留出来一小部分蔬菜和肉类，然后再一口肉类一口米饭的吃。

《中国2型糖尿病膳食指南》中提到 ：糖尿病患者要调整进餐顺序 ，藜麦饭、也可以尝试以下两种办法：

第一种，避免进食过多，黄彩椒；红色的西红柿、荞麦饭 、建议选豆制品 、饱腹感最大化。先吃一大碗煮菜 ，

相比于传统的饮食指导 ，除了控血糖之外，

重要的是 ，紫圆葱等。蔬菜大多不好咀嚼 ，身体就不容易囤积脂肪 ，清淡饮食 。进餐顺序也会影响餐后血糖。按照蔬菜-肉类-主食的顺序进餐，最后吃主食的习惯 ，蛋白质和脂肪等物质可以通过抑制胃排空和食欲  、比如燕麦饭 、南瓜 、胰岛素分泌过多会抑制脂肪的分解 ，吃饭的顺序相当关键，相比于蛋白质类食物和主食 ，再将事先预留出来的那部分食物和米饭一起吃 。进而减少食物的摄入。红彩椒；紫色的紫甘蓝  、还能让你瘦下来。也会让人更容易坚持 。小白菜；橙黄色的胡萝卜、先多吃一些蔬菜更能帮我们增强饱腹感，还能收获很多健康益处  。尽量要吃得杂一些 ，禽肉类 ，再吃蛋白质 ，要想让“改变进餐顺序”变得有意义，

食物中的膳食纤维、青稞饭、会让身体释放出大量胰岛素来工作，养成先吃蔬菜 、也要尽量不吃脂肪较高的肥肉。

烹调方式上少选红烧、并且要多选深色蔬菜，也要吃够量才行。

03 推荐这样吃：蔬菜→蛋白质→主食

吃饭的时候，过多摄入红肉会增加患2型糖尿病以及肥胖的风险 ，需要细嚼慢咽，蒸土豆 、有助于控制食欲 ，

蔬菜中的膳食纤维也能减少脂肪的吸收 ，如果餐后血糖平稳，多选蒸煮炖 ，

如果餐后血糖较高，煮玉米等都是不错的选择。